中高考倒计时！紧张焦虑怎么办？心理医生给了4个小妙招

小编今天整理了一些中高考倒计时！紧张焦虑怎么办？心理医生给了4个小妙招相关内容，希望能够帮到大家。

　　炙热的六月即将到来，莘莘学子们的考场一日日的临近，学业考试所带来的压力也逐渐逼近。许多孩子在考前，难以避免地陷入紧张、精神疲惫甚至崩溃之中。太过紧张也会影响考试过程中的发挥，甚至在考试结束后，都会带来长时间的不愉快。

　　大考面前，我们该如何识别焦虑，调整心态？作为父母，如何摆脱“干着急”“瞎关心”，有效地帮助孩子缓解焦虑？

　　一、考试焦虑都有哪些表现？

　　焦虑是人类面临挑战时的本能反应。中考、高考是人生进阶中的重要节点，面对这样的时刻，许多人都难免感到紧张。适当的焦虑有助于激发人类的行动力和敏捷性，迎接挑战。但过度的焦虑，可能导致精神疲惫不堪，影响学习效率。

　　在儿童青少年之中，孩子们除了感受到担忧、紧张、不安等焦虑情绪外，往往还伴随着许多躯体不适的症状：比如心慌、心悸、胸闷、呼吸困难、腹痛、腹泻等，一些严重的焦虑还可能出现失眠、食欲下降等。

　　故而，频繁而无特殊异常的躯体症状，也需要引起家长朋友们的重视，这有可能是孩子焦虑的信号。

　　二、如何有效应对？

　　1、学会提供正确的关注与鼓励，做有情绪价值的父母

　　面对处于考前焦虑或是考后紧张、患得患失的孩子，许多父母也会控制不住自己的担心，不仅无法有效地帮助孩子缓解焦虑，甚至彼此影响、火上浇油。

　　家长担心孩子并非是错误的，而是应当学习适当地表达方式，准确接纳孩子的情绪，解决孩子的焦虑，才能真正解决“危机”。

　　予以针对孩子自身成长的鼓励

　　当孩子沮丧、为前途担忧时，家长们不妨这样说：“你一直在努力尝试，爸爸/妈妈感到很欣慰”“(过程中)确实有失误，我想这也是你在不断调整的过程”。

　　而避免这样说：“你如果能xx就更好了”“你看，你比谁谁优秀多了”等等……

　　更不要留下苍白的“我不在乎你的成绩，你考差了也无所谓，怎么样都行”这种无力的鼓励。

　　注重于对孩子情绪的体察与反馈

　　当孩子因为忧虑崩溃哭泣，当他们因为一次测试不理想而焦躁不安时，家长们不妨这样说：“你现在很紧张，是吗？”“你心里一定很沮丧，对不对？”“(没有做好)你也很难过，是吗？”

　　而不是在旁暴怒、愤懑，对着哭泣的孩子无奈吼叫：“有什么可哭的？”“有这么严重吗？”

　　我们会发现，当我们理解到孩子的情绪而非在旁无能狂怒时，我们能和孩子建立更好的情感连接，成为有情绪价值的父母。

　　2、掌握有效的放松技巧，帮助孩子情感着陆

　　父母可以主动使用心理调节技术，帮助孩子保持心灵安定。

　　呼吸放松法

　　通过有意识地调整呼吸和身体放松，快速缓解焦虑情绪的一种方法。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸带来的身体变化；通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来(鼓肚子)，尽量使上胸部活动最少；缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；重复这样的深呼吸，一分钟8-12次为宜。

　　蝴蝶拍

　　通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。

　　(1)想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；

　　(2)双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

　　(3)双手轮流轻拍自己的臂膀，“左一下、右一下”为一轮；

　　(4)速度要慢，轻拍 4—12 轮为一组。

　　着陆技术

　　当我们感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候，它通过将注意力转移至外界，帮助我们回到现实，缓解我们的情绪。

　　精神着陆：环顾四周，感知到所看到的物体的颜色、形状、名称等。如问自己能看到哪些颜色，尽可能回答5种以上；闭上眼睛问自己能听到哪些声音，让自己快速回到现实。

　　身体着陆：身体放松，感受双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指和脚趾，感受物体的温度、硬度。

　　自我抚慰的着陆：想一个你爱的或者爱你的人，想一件期待去做的事，想一些让自己安心的东西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。

　　安全岛训练

　　放松准备：找一个尽量安静、舒适的空间，让自己的身体自然地放松，双腿分开、与肩同宽，双肩自然下垂。微微地闭上眼，调整呼吸的节奏，深吸慢呼，越慢越好。

　　构想场景：尝试在脑海中想象一个让自己能够全身心放松，感到安全、舒适的地方，这个地方只有你一个人能造访。在这个地方陪伴着你的，都是友善、可爱、让你感到轻松的东西。尽量让这个场景变得清晰。

　　体验场景：当场景逐渐清晰后，尝试对场景进行自我确认，包括画面、物体、色彩、声音等，并确认这种体验给自己带来的感受。如果你觉得有点冷，可以想象太阳照在身上暖洋洋的。

　　安全确认：当这个安全岛让自己找到舒服的感觉时，进行安全确认。通过调整身体姿势或手部动作，让自己正式进入并徜徉在安全岛内。

　　享受放松：让自己在安全岛里享受宁静和放松的感觉，并细细地体会现在的这种感受，保持一段时间，比如5分钟~10分钟，如果自己愿意，更久些也可以。

　　回到当下：当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，可以撤销掉自己之前的身体姿势或手部动作，慢慢地睁开眼睛，回到当下。

　　上述四种训练方式，可以在失眠的夜晚或是突然紧张时使用，也可以在学习前、学习后用作一种有效的放松。

　　此外，聆听轻音乐、白噪音舒缓精神，适当的散步、瑜伽激活紧张学习一天的僵硬肌肉等，都能够缓解焦虑，提高学习效率。

　　3、及时寻求专业切勿讳疾忌医

　　如若孩子的焦虑情绪严重，或继发风险行为，如自伤、自杀企图等，建议立即就医，寻求专业的精神心理帮助，在专业人员的指导下进行心理治疗、药物治疗等。

　　考试是人生的必经阶段，但绝非人生的终点与意义。让我们保持轻松心情，调整精神状态，交好这一份人生的阶段答卷！

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